5 động tác yoga dễ thực hiện giúp giảm đau lưng hiệu quả
Cả nam giới và phụ nữ, dù là học sinh hay nhân viên văn phòng, đều có thể gặp phải tình trạng nhức mỏi lưng. Để giữ cho cơ thể chậm lão hóa, hãy dành thời gian cho bài Yoga này để giảm đau lưng.
Động tác vặn mình 1:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối, xoay chân sang trái, giữ chân chéo dưới sàn.
- Hít vào, nâng ngực cao; thở ra, xoay thân sang phải, giữ mông trái sát sàn.
- Tay trái đặt trên đầu gối phải, tay phải chống sàn gần mông bên phải. Kéo vai trái ra sau, giữ vai không co rụt.
- Quay đầu về bên phải hoặc nhìn sang trái, hướng về chân.
Khi thực hiện động tác xoay thân, bạn không cần nín thở mà hãy thở bình thường. Mỗi lần hít vào, nâng ngực lên và dùng các ngón tay trên sàn để hỗ trợ đẩy cơ thể cao hơn, đồng thời cố gắng xoay về bên phải khi thở ra. Tiếp tục như vậy trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hít vào và từ từ xoay về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Lợi ích:
- Kéo dãn cột sống, vai, hông.
- Thư giãn cơ quan nội tạng bụng.
- Giảm đau lưng, cổ, đau thần kinh tọa và đau thần kinh đùi.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tiêu hóa.
- Tốt cho lưng trong 3 tháng giữa thai kỳ.
- Trị liệu cho hội chứng Carpal Tunnel.
Động tác vặn mình 2: Ngồi thẳng, co chân phải lên gần mông, giữ chân trái thẳng. Hít vào, rồi thở ra và xoay thân sang phải.
Giữ bắp tay trái ở đùi phải. Dùng ngón tay phải nhấn xuống sàn gần hông để nâng thân trên lên, giữ chân thẳng và đầu gối sát sàn. Kéo dài cột sống để bụng gập vào đùi phải. Hít vào và kéo dài cột sống, xoay thêm một chút với mỗi lần thở ra, rồi nhẹ nhàng quay đầu sang bên phải. Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hít vào, thở ra và đảo ngược hai chân, xoay sang bên trái để thực hiện động tác ngược lại.
Lợi ích:
- Thư giãn cơ quan bụng (gan, thận).
- Chống thoái hóa đốt sống lưng.
Động tác Nửa con ếch và Con ếch hoàn chỉnh:
Nằm úp, dùng cẳng tay nhấn xuống, nâng đầu và thân trên. Gập đầu gối phải, kéo gót chân về mông bên phải, giữ thân trên thăng bằng trên cẳng tay trái. Nắm mu bàn chân bằng tay phải, ép chân vào hông, khuỷu tay phải hướng lên. Nhấn chân về phía mông.
Đầu gối và mông trên cùng một đường thẳng. Nếu đầu gối đau, không ép chân quá sâu. Vai song song với sàn, không dồn lực vào vai trái, nhấn khuỷu tay xuống để nâng ngực lên. Thực hiện mỗi bên từ 30 giây đến 2 phút; khi quen, thử tư thế Con ếch với cả hai chân.
Lợi ích:
- Giãn cơ toàn bộ mặt trước cơ thể.
- Thư giãn và giảm đau lưng.
Động tác Cây cầu:
- Nằm ngửa, có thể đặt chăn dưới vai. Gập đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn gần hông.
- Thở ra, nâng hông lên, giữ đùi và bàn chân song song. Nâng mông đến khi đùi song song với sàn, đầu gối vuông góc với gót.
- Mở rộng bả vai, cổ và cằm để thoải mái. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra và lăn cột sống xuống sàn.
Lợi ích:
- Căng ngực, cổ và cột sống.
- Giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
- Kích thích các cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp.
- Giảm triệu chứng mãn kinh.
- Giảm lo âu, mệt mỏi, đau lưng, đau đầu và mất ngủ.
- Hỗ trợ điều trị hen suyễn, cao huyết áp, loãng xương và viêm xoang.
Động tác Chú chó úp mặt và động tác Em bé:
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối trên sàn, đầu gối dưới mông, tay mở rộng về phía trước.
- Thở ra, nâng đầu gối khỏi sàn, giữ hơi cong.
- Hít vào, thở ra, duỗi thẳng chân và siết cơ đùi, gót chân chạm sàn, tay thẳng và chắc chắn.
Giữ tư thế từ 1-3 phút, sau đó thở ra và hạ đầu gối xuống sàn về tư thế Em bé.
Lợi ích:
- Giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
- Tăng cường năng lượng cho cơ thể.
- Căng giãn vai, gân kheo, bắp chân và bàn tay.
- Tăng sức mạnh tay và chân.
- Giảm triệu chứng mãn kinh và ngăn ngừa loãng xương.
- Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi.
- Hỗ trợ điều trị cao huyết áp, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang.
Phối hợp cùng Nshape Fitness.
Source: https://afamily.vn/5-dong-tac-yoga-co-tac-dung-giam-dau-lung-va-rat-de-tap-20150708101346717.chn
Tham khảo thêm :
Top 5 nhà phân phối camera quan sát lớn nhất HCM - Miền Nam Uy Tín - Chất lượng